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25. Gemüse und Obst

Es ist jetzt wahrscheinlich keine großartige Neuigkeit für dich, dass zu einer gesunden Ernährung Gemüse und in kleinerem Anteil Obst gehört. Das ist tatsächlich das Grundgerüst (nach dem Trinken) einer jeden Ernährungsweise (ob vegan, Low Carb, Keto, etc.). Und das hat seine Richtigkeit. Hierzu gibt es reichliche Studien für die gesundheitliche Wirkung auf den Menschen.  Auch unserer Umwelt tut eine pflanzenbetonte Ernährung gut. Stichwort: Planetary health Diet. Wirst du also Teenager zu Hause haben, die Anhänger der Friday for Future-Bewegung sind, werden sie dich für deine Ernährungs-umstellung feiern.

Zusammenfassend also ein ganz wichtiger Baustein einer gesunden Ernährungsweise

Deshalb findet er auch seinen Platz in diesem Buch. Selbstverständlich unter dem Aspekt der Umsetzung. Denn wie bereits geschrieben, zu Studien und Detailinformationen findest du bereits ausreichend Literatur. Ein sehr guter Ansprechpartner ist hier wieder die Deutsche Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de

Die Vorteile von Gemüse sind vor allem ihre enorme Anzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten außerdem viel Wasser und Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe sind ganz wichtige Helfer für unsere Darmbakterien. Davon hast du bereits gelesen. Sie liefern das Futter und sind unverdaulich. Ganz wichtig für einen gesunden Darm und Stuhlgang. Und Ballaststoffe liefern keine Energie. Neben dem hohen Wassergehalt ein Grund, warum du Gemüse in Massen essen kannst und trotzdem sehr wenig Kalorien aufnimmst.

Die Ballaststoffe wirken sich außerdem besonders günstig auf deinen Blutzuckerspiegel (siehe unten) aus.

Und was dir keine Vitamintablette bieten kann: Gemüse versorgt deinen Körper mit sekundären Pflanzenstoffen. Dadurch ist es übrigens auch so schön bunt. Die Vorteile der sekundären Pflanzenstoffe sind so zahlreich und es gibt so unglaublich viele davon, dass dieses Thema die Wissenschaft noch weiter beschäftigen wird. Sie sind jedenfalls sehr gesundheitsfördernd.

Für Obst gelten genau die gleichen Vorteile wie für Gemüse, allerdings ist hier der Zuckergehalte zu beachten. Obst empfehle ich immer nach oder zu den Mahlzeiten oder mit einem Joghurt oder Quark kombiniert zu essen. Sonst kann hier der Blutzucker sehr gepuscht werden.

Gemüse ist deshalb auch mengenmäßig Obst vorzuziehen. Dennoch ist Obst ein tolles Lebensmittel, was Mineralstoffe und Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sehr gut ergänzt. Außerdem kannst du ja auch zuckerarme Sorten wählen, wie zum Beispiel Beeren oder Zitrusfrüchte.

Du siehst Gemüse wird deine ganz besondere Aufgabe.

 

Persönlicher TIPP:

Falls du jetzt denkst: „Ganz großartig, ich esse überhaupt kein Gemüse!“

Du musst nicht jedes Gemüse mögen. Für den Anfang überlege dir erst einmal ein einziges Gemüse, was du ganz okay findest. Ich nehme mal ein fiktives Beispiel: Tomaten.

Jetzt nutze eine bereits vorhandene Gewohnheit. Frühstück zum Beispiel. Packe dir eine Handvoll Cherry-Tomaten ein. Am besten bereitest du dir deine Frühstücksbox vor. Du weißt bei der Umstellung ist Planung und vorbereitet sein alles. Mittags kannst du z.B. auch mal eine Tomatensuppe essen. Die Mischung aus rohem und gekochtem Gemüse über den Tag verteilt ist übrigens sehr günstig.

Übers Kochen werden bestimmte Vitamine nutzbar. Dafür sind aber in rohem Gemüse noch bestimmte Vitamine (die hitzeempfindlichen und wasserlöslichen) vorhanden.

Versuche Gemüse auch immer nur kurz in wenig Wasser zu garen. Dämpfen ist eine perfekte Methode. Oder kurzes anbraten. Bitte nicht zu Brei kochen.

Du kannst auch sehr gut Ofengemüse zubereiten. Hier kannst du das Gemüse in hochwertigem Fett marinieren. Das ist der Vorteil im Gegensatz zur Pfanne. Hochwertige Fette sind Sensibelchen.

Und wie sollte es anders sein: Unsere guten Darmbakterien lieben Gemüse und Obst. Willst du dir diese züchten, dann brauchst du viel davon.

(Ich habe übrigens schon häufig erlebt, dass ein jahrelanger Reizdarm Geschichte wird, durch den regelmäßigen Verzehr von Gemüse!)

Also nimm wieder deinen Wochenplan und trage dir dein Wochenziel ein.

Das wäre dann hier zum Frühstück eine Handvoll Tomaten integrieren und falls es dir nicht zu viel ist zum Abendessen auch.

Du kannst auch sehr gut Rituale nutzen. Isst du z.B. nachmittags immer in gemütlicher Runde ein Stück Kuchen oder Kekse und trinkst Kaffee. Dann integriere hier doch Rohkost und Obst. Dann verbindest du damit nämlich direkt auch was Positives: „Ich esse Kekse und dabei meine Tomaten.“ Und du hast eine automatische Erinnerungsfunktion, die irgendwann mit Bestandteil dieses Rituals wird.

Dafür kann dir jetzt sehr gut dein Essprotokoll dienen. Gehe mal detektivisch auf deine eigene Spur. Und gucke, wie du dich selbst zur neuen Gewohnheit führen kannst. Welche Stellschrauben siehst du?

Und mache es dir einfach. Bereite dich vor. Sieh zu, dass du auch Gemüse im Haus hast. Sonst kannst du es logischerweise nicht verwenden. Füll deine Tiefkühltruhe mit TK.-Gemüse auf. Das kann du ohne schlechtes Gewissen verwenden. Und TK- Gemüse ist wirklich schnell verwendet. Als pürierte Suppe. Unter Soßen gemischt. Mit Nudeln gegessen.

Iss einfach alles so weiter, wie du es bisher gegessen hast. Du musst auf nichts verzichten. Aber erhöhe die Gemüsemengen. Zu Nudeln mit Tomatensoße iss einen Salat. Mische dir Gemüse unter Nudelgerichte. Achte darauf, dass deine Mahlzeiten zur Hälfte immer aus Gemüse bestehen. Verzichte nicht, aber nehme das Gute für dich hinzu.

 

Zusammenfassung

·      Wir benötigen Ballaststoffe. Sie sind sehr wichtig für unseren Darm und erfüllen weitere Funktionen.

·      Gemüse und Obst sind sehr gute Ballaststofflieferanten und sehr wasserreich.

·      Gemüse sollte immer zu den Mahlzeiten kombiniert werden oder auch zwischendurch als Snack dienen.

·      Obst sollte auf 2 Portionen am Tag beschränkt werden oder zuckerarme Sorten bevorzugt werden

·      Obst und Gemüse sind einzigartige Vitamin- und Mineralstofflieferanten.

·      Obst und Gemüse enthalten unzähligen sekundäre Pflanzenstoffe, die sie einzigartig als Lebensmittel machen.

·      Gemüse kann in und sollte in großen Mengen verzehrt werden.

·      Gemüse und Obst dürfen in keiner gesunden Ernährung fehlen.

 

·      Eine Ernährung, die viel Gemüse und Obst enthält, ist auch klimafreundlicher, als eine z.B. fleischbetonte. Besonders wenn es sich um wenig verarbeitete regionale und saisonale Produkte handelt.

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