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22. Achtsamkeit und Essen?

Jetzt wird es mal wieder ein wenig intensiver. Jetzt musst du dir noch mal ein bisschen Zeit nehmen. Aber das lohnt sich so sehr. Denn wir wollen ja alte Verhaltensmuster durch neue ersetzen.

Diese Woche geht es sehr stark um Bewusstheit, noch mehr als sonst. Du wirst aber auf jeden Fall einen Schritt weiter sein.

Also, ich beschreibe dir, wie du vorgehst.

Immer, wenn du dich für das Essen entscheidest (auch wenn es reiner Augenhunger ist), dann steh zu deiner Entscheidung! Iss mit Genuss und ohne schlechtes Gewissen.

Frage dich nur, bevor du essen möchtest: Habe ich Magen-, Augen- oder Gefühlshunger?

Triff anschließend die Entscheidung will ich essen und falls ja, wie, was und wie viel davon?

Anschließend überlege: Habe ich aufgehört, als ich satt bzw. befriedigt war?

Du brauchst also, bevor du isst, diesen Stoppmoment. Ich habe mir, als ich diese Übungen selbst gemacht habe, tatsächlich ein Stoppschild vorgestellt. Jedes Mal, wenn ich essen wollte, um einfach kurz innezuhalten. Das ist einfach ein vorgeschalteter Moment.

Dir empfehle ich hier genau das neu erlernte Verhalten des regelmäßigen Trinkens einzusetzen. Nimm erst einmal als Unterbrechung und Bewusstwerdung einen Schluck Wasser. Dann denkst du ans Trinken und kannst dir in diesem Moment erst einmal kurz Gedanken machen.

Am Anfang ist das sehr seltsam. Ich weiß. Aber erschreckend ist wie oft wir uns unbewusst einfach nebenher Essen in den Mund schrieben. Das habe ich daran gemerkt, wie oft ich mich an dieses Innehalten erinnern musste. Und manchmal habe ich schon angefangen zu essen und dann ist es mir erst eingefallen.

Jetzt kommt aber das unglaubliche. Der Beweis wie Gewohnheiten sich tatsächlich automatisieren. Ich mach das jetzt immer so. Das ist mir irgendwann so in Fleisch und Blut übergegangen, das ich gar nicht mehr anders kann. Dieser vorgeschaltete Schritt des kurzen bewusst werden dauert nur Sekundenbruchteile. Aber er ist immer da. Ganz dick und fett auf die Festplatte geschrieben.

Es wäre jetzt viel schwieriger für mich, mir das abzugewöhnen. So kann man sich alles angewöhnen, nicht nur schlechte Gewohnheiten.

Also, es ist am Anfang aufwendiger, aber mach es. Auch wenn es dir albern vorkommt. Genau diese Übung ist so wichtig.

 

Hungerarten

 

 

Hier erkläre ich dir die verschiedenen Hungerarten und wie du sie erspüren kannst. (14)

Magenhunger:

Erspüren wie gefüllt der Magen momentan ist: leer, halbvoll, voll?

Möglichkeit: Entscheiden, ob du nun etwas essen willst, wie viel, wie und was du essen möchtest?

Wie wirst du dich danach fühlen und wie wird sich das Essen danach in deinem Magen anfühlen?

 

Augenhunger:

Ein Sinneseindruck (z.B. Kuchentheke) verursacht einen Gedanken und damit ein Gefühl und Bedürfnis (z.B.: „Ich will jetzt sofort Kuchen essen!“)

Möglichkeit: Stopp! Und einen hilfreichen Satz anschließen: z.B.: „Ich gehe jetzt spazieren!“

Bei der Entscheidung für das Essen den Genuss zelebrieren: z.B. mit der Schokoladen- oder Rosinenübung. (Erklärung im Kapitel Süßigkeiten))

 

Gefühlshunger:

Essen geht einher mit der Ausschüttung von Botenstoffen in unserem Gehirn, die uns Wohlbefinden schenken. Es geht uns kurzfristig gut oder besser als vorher. Der Gefühlshunger gaukelt uns vor schlechte Gefühle (z.B. Langeweile, Konflikte, allgemeine Unzufriedenheit) zu verringern, indem wir essen. Das funktioniert aber nur so lange das kurze Gefühl der Befriedigung aufgrund der Nahrungsaufnahme anhält. Wichtig ist es, sich mit den Gefühlen die zu unkontrolliertem Essen führen auseinandersetzt, um frei über sein Essverhalten zu entscheiden.

Unterbrich kurz vor dem Essen dein altes Verhaltensmuster durch bewusstes Innehalten (z.B. Durchatmen, zur Ruhe kommen und erst etwas Trinken). Entscheide dich dann, ob du wirklich essen oder etwas gegen die Ursache des unangenehmen Gefühls tun willst.

Hier ist es dann noch einmal wichtig zu lokalisieren, was ist genau der Auslöser? Was verursacht dieses unangenehme Gefühl, dass du mit Essen betäuben willst?

Ich arbeite an solchen Auslösern im Selbstcoaching mit Logosynthese.

Schaue bitte diese Woche noch einmal ganz genau nur auf dein Essverhalten. Also auf das wie.

Ich habe dir nachfolgend Fragen zusammengestellt, als Anregung, auf was du dabei achten kannst/solltest. Du kannst dir Notizen in dein Handy machen oder direkt in dein Reisetagbuch.

Du wirst ein wenig Platz brauchen, um alles für die Woche aufzuschreiben und zu notieren. Aber dir werden sicherlich bald schon Muster auffallen. Ich weiß es ist aufwendig. Aber zu Anfang geht nichts über Beobachtung und bewusstes Handeln.

Nimm bei deinen Aufzeichnungen unbedingt auch Wochenende und Wochentage mit auf. Um da Besonderheiten im Vergleich zu sehen.

Schreibe dir diese Beobachtung in deinen Wochenplan wie du es auch mit dem Trinken gemacht hast. (siehe Kapitel vorher) Dann kannst du hinterher überlegen wie gut es geklappt hat und du planst ganz klar deine Wochenaufgabe mit klarem Ziel. Das ist wichtig.

 

 

Fragen, die du dir diese Woche beim Essen stellen solltest

 

·      Um welche Hungerart handelt es sich?

Augenhunger?, Gewohnheit?, Geselligkeit?, Ersatzbefriedigung?

 

·      Was war der Auslöser?

 

·      Was hat mir geholfen bei mir zu bleiben?

 

·      Habe ich aufgehört zu essen?

 

·      Was, wie und wieviel habe ich gegessen?

 

·      Welches Gefühl hatte ich nach der Situation?

 

·      Was hätte mir helfen können?

 

·      Mögliche Alternativen?

 

 

Hier ein Beispiel, wie so ein Beobachten aussehen kann:

Das ist nur ein Beispiel. Du kannst dir das auch ganz anders notieren.

Hier wurde einfach versucht erst einmal alles festzuhalten, was auffällt.

Bei dem letzten Bild: Der Spätmahlzeit wird deutlich, wie wichtig es ist hier an den Auslöser des Unbewussten Essverhaltens zu kommen.

Sonst ist es nicht möglich eine Lösung oder auch eine ansprechende Alternative zum jetzigen Essverhalten zu finden. Alles was wir dann versuchen scheitert, weil es nicht das anspricht, was wir eigentlich mit dem angewöhnten Essverhalten erreichen wollen.

Fallen dir bereits Alternativen während deiner Beobachtung ein, dann notiere sie sofort.

Die gehören entweder in deine Taschentuch-Box oder Alternativen- bzw. Glücksbringer-Liste.

Auswertung

Hier hast du jetzt eine wichtige wertvolle Liste vor dir liegen. In dieser Liste liegt dein Potential. Aus dieser Liste kannst du ablesen, wo die Stellschrauben deiner Veränderung sind.

Schreibe dir auf, was dir auffällt. Aus welchen Gründen isst du? Welche Gewohnheiten fallen dir auf?

 

Mache dir zwei Spalten:

Sitzt nun hinter dem Essen eine tiefere Traurigkeit, lohnt es sich diesem zu widmen. Schreibe auf, was dich bedrückt oder suche das Gespräch mit anderen. Vielleicht auch mit denen die es betrifft. Diese Gefühle wie Traurigkeit sind eine wichtige Verbindung zu dir selbst. Sie können der Schlüssel sein, herauszufinden was du wirklich brauchst. Da hinzuschauen ist die bessere Chance zu Zufriedenheit zu gelangen, als sie mit Essen zu unterdrücken. Ignoriere du ständig deine Gefühle, vernachlässigst du dich selbst.

Du kannst nach dem Auslöser suchen und versuchen ihn zu bearbeiten.

(Ich arbeite in diesen Situationen mit Logosynthese.)

Denke beim Alternativen suchen wieder daran, sie sollten attraktiv sein. Sonst wendest du sie nicht an.

Gehe bitte hier in deinem eigenen Tempo vor. Eine Gewohnheit nach der anderen durch Alternativen austauschen. So, dass du in Ruhe lernen kannst. Das sich deinen neuen Straßen im Gehirn nach und nach verschalten können. Die alten Gewohnheiten haben Autobahnen in deinem Hirn hinterlassen. Die neuen sind erst Trampelpfade, also gehe Schritt für Schritt vor und baue dir neue Autobahnen.

 

Zusammenfassung

·      Es gibt unterschiedliche Hungerarten, die du kennen gelernt hast.

·      Es ist wichtig zu wissen, warum wir essen. Nur so können wir Alternativen finden, die diesen Zweck erfüllen.

·      Wir müssen für diese Beobachtung einen Moment der Bewusstwerdung einschalten. Das kann ein Glas Wasser Trinken sein. Dann kurz überlegen und dann erst essen.

·      Stehe zu dem was du isst. Es geht niemals aus Schuld. Du hast Gründe. Es geht darum, dass du jetzt für deine Veränderung bewusst hinschaust und nicht um das Verurteilen.

·      Vergiss nie, dass es dauert bis neue Gewohnheiten etabliert sind. Denke an die Trampelpfade und Autobahne. Oder wie routiniert du heute Fahrrad oder Auto fährst. Und früher musstest du über alles nachdenken. Es wird leichter. Dafür muss du es aber erst einmal tun.

 

Sättigung spüren

 

Deine Sättigung wieder zu spüren, kann zu Anfang eine Herausforderung sein.

Nun ist wieder deine absolute Achtsamkeit gefragt. Aber auch hier die positive Nachricht. Nach einiger Zeit wird es dir komisch vorkommen über deinen Hunger zu essen. Und du wirst dieses Gefühl der Übersättigung nicht mehr mögen. Klar, manchmal essen wir mal wieder über den Hunger, weil es so gut schmeckt. Aber es wird nicht mehr dein Normalzustand.

 

TIPP:

Achte mal beim Essen auf den Punkt, an dem es dir nicht mehr so gut schmeckt. Es gibt diesen einen Punkt, da ist das Essen einfach nicht mehr diese Geschmacksexplosion. Wir empfinden plötzlich nicht mehr den Genuss. Dafür musst du natürlich sehr bewusst sein, beim Essen. Das ist der Punkt, wo du ganz entspannt aufhören kannst. Der Punkt,  an dem es dir nichts mehr bringt, weiter zu essen. Wenn du dann in deinen Magen fühlst, wirst du feststellen, dass dieser gut gefühlt ist.

Bitte sieh das jetzt nicht als Dogma. Höre einfach ganz entspannt in dich hinein. Experimentiere wieder ein wenig.

Meine Kinder haben mal ganz niedlich zu mir gesagt: „Mama, weißt du was? Ich höre immer auf zu essen, wenn das Essen langweilig schmeckt. Dann habe ich keine Lust mehr.“

 

 

 

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