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12. Auswirkungen von Stress

Warum esse ich bei Stress mehr?

 

Bei Stress produziert unser Körper Cortisol. Cortisol stellt uns Energie bereit. Diese Energie wird heutzutage häufig nicht mehr durch Bewegung und Sport abgebaut. Der Körper drosselt deshalb wieder die Zufuhr an Cortisol. Daraufhin fällt der Blutzuckerspiegel stark ab und der typische Heißhunger entsteht.

 

Im Körper ist aber immer noch Cortisol vorhanden und steigert wiederum unseren Appetit. Gemeinerweise nicht nur das, sondern auch die Zunahme von Fett, hauptsächlich im Bauchraum.

 

Weshalb einige Menschen unter Stress zunehmen und andere nicht, ist nicht eindeutig geklärt. Vermutet wird, dass hier Persönlichkeit und Erziehung eine Rolle spielen. Manche Stressesser haben zum Beispiel in der Kindheit gelernt, durch Süßigkeiten oder Essen allgemein Trost, Beruhigung oder Belohnung zu erhalten.

  

Unter Stress verstärkt Disziplin den Heißhunger noch mehr.

 

Gibt es Lebensmittel, die mir bei Stress besonders guttun?

 

Bei Stress werden tatsächlich sehr viele Vitamine und Mineralstoffe verbraucht. Es gibt deshalb verschiedene Lebensmittelgruppen, die viele der benötigten Nährstoffe enthalten. Es gibt aber nicht das Lebensmittel, bei Stress. Die einzelnen Lebensmittel ergänzen sich in einer gesunden Mischkost.

 

Günstig sind:

 

  • in Maßen Nüsse und Samen für unsere Nerven und Muskeln (enthalten allerdings viele Kalorien)
  • Vollkornprodukte machen langen satt und sind ebenfalls gut für Muskeln und Nerven
  • fettarme Milchprodukte sind bedeutsam für die Hirnfunktion und können bei der Beruhigung helfen
  • Obst und Gemüse sind voller Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen
  • Wasser und ungezuckerte Tees versorgen unseren Körper mit der benötigten Flüssigkeit
  • fetthaltiger Fisch hilft Stress zu reduzieren und kann stimmungsaufhellend wirken

 

Der Zuckerverzehr sollte lieber eingeschränkt werden. Sonst kommt es zu einem starken Blutzuckeranstieg, mit anschließendem Blutzuckerabfall und letztendlich wieder zu Heißhunger.

 

Stress und Gewicht

 

Was hat der Punkt Entspannung mit dem Gewicht zu tun?

Bei einigen Menschen sehr viel.  Das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen. Plötzlich pendelt sich das natürliche Gewicht unter Dauerstress plötzlich höher ein. -Mit natürlich meine ich kein Gewicht, was ich unter strenger Disziplin halte, sondern was sich ohne besonderes Zutun immer wieder von selbst einpendelt.-

 

Neben den beiden Säulen Ernährung und Bewegung ist die Wichtigkeit der Säule Entspannung für unsere Gesundheit und unser Gewicht tatsächlich nicht zu unterschätzen. 

Das sich Bewegung auf das Gewicht auswirken kann ist den meisten Ratsuchenden bekannt. Dennoch erlebe ich immer wieder Überraschung in meinen Ernährungsberatungen, wenn ich das Thema Entspannung und auch ausreichenden Schlaf bei einer plötzlichen Gewichtszunahme anspreche. Unser Körper will uns übrigens nichts Böses. Er ist für uns, unser Freund. Mit der Gewichtszunahme will uns unser Körper helfen.

 

 

Dauerstress - Ein auf und ab der Hormone

 

Durch ständige Überforderung und Überreizung, kann der Körper unter Dauerstress geraten. Wird dieser nicht ausgeglichen, droht eine 

Entgleisung des natürlichen Hormongleichgewichts, mit negativen Auswirkungen auf den gesamten Menschen.

Ist der Stresshormon-Regelkreis erst einmal gestört, kann seine Erholung Monate bis Jahre dauern.

Stress ist ursprünglich eine positive Reaktion des Körpers zur Bewältigung von schwierigen oder herausfordernden Situationen. Es werden Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ins Blut abgegeben. Blutglukose und Blutdruck steigen, alle Sinne sind aktiviert und wir sind zu Höchstleistungen bereit.

Ein auf und ab dieser Hormone ist also grundsätzlich normal und auch gesund.

 

Hält die Belastung allerdings dauerhaft an, ohne ausreichende Entspannung bzw. Bewegung, wird der Körper überfordert.

Ein dauerhaft hoher Adrenalin- und Cortisolspiegel im Blut kann sich unter anderem durch Schlafstörungen und Depressionen zeigen.

So lässt uns das Cortisol normalerweise morgens fit aus dem Bett springen, wohingegen es abends absinken muss, um in den Schlaf zu finden.

Auch die Infektanfälligkeit, Gehirnleistung oder individuelle Empfindlichkeiten gegenüber Nahrungsmitteln können verstärkt werden.

Diese dauerhaft hohen Stresshormonspiegel stören aber auch andere Hormonsysteme.

So wird z.B. auch die Produktion der Geschlechtshormone gehemmt, was sogar im Extremfall zu unerfülltem Kinderwunsch führen kann.

Außerdem kann durch das Cortisol das Immunsystem geschwächt werden und wir werden krankheitsanfälliger.

 

Was hat das ganze aber jetzt mit dem Gewicht zu tun?

 

Cortisol ist auch das Hormon, was unsere Fettverbrennung boykottiert. Es fördert die Einlagerung des so ungesunden Bauchfettes, welches dann wieder selbst ungünstige Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat. 

Des Weiteren kann Stress unser Essverhalten steuern. Zum Beispiel zu Heißhungerattacken führen. (wie oben beschrieben)

Ein größeres Hungergefühl, was uns dann mehr Energie aufnehmen lässt als wir brauchen, wird übrigens auch wieder durch Schlafmangel gefördert. Und dieser Schlafmangel kann eben wiederum stressbedingt sein. Deshalb widme ich mich dem Thema Schlaf auch in diesem Buch.

Die Stressbelastung ist allerdings je nach Veranlagung und Biografie unterschiedlich stark bei einzelnen Menschen ausgeprägt. Die persönlichen Lösungsstrategien zur Stressbewältigung sind somit individuell. Dennoch benötigt auch der stressresistenteste Mensch Auszeiten.

 

Wie kann ich gegensteuern?

 

Einerseits durch Sport/Bewegung, um Stresshormone abzubauen. Allerdings führt auch hier eine ständige sportliche Überforderung zu überhöhten Cortisolwerten. Ich meine also damit Sport als Ausgleich. Hilfreich kann hier auch erst einmal für eher unsportliche Menschen Bewegung in Form eines Spaziergangs sein. Ein Hobby oder spezielle Entspannungstechniken sind ebenfalls gut.

Ideal ist eine Kombination aus allem und im richtigen Gleichgewicht zueinander.

Sprich einfach ein ausgeglichener gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung und Auszeiten.

 

Gibt es denn Nahrung, die gegen Stress wirkt?

 

Hilfreich ist (wie so oft) vielseitige und ausgewogene Ernährung, die unserem Körper alle Nährstoffe liefert. Damit gibst du deinem Körper schon sehr viel Gutes und hilfst ihm beim Stressausgleich.

Trinke außerdem ausreichend, um einen zusätzlichen Cortisolanstieg zu vermeiden.

 

Es gibt zudem tatsächlich Lebensmittel die noch gezielter Cortisol blocken können. Dabei ist natürlich auch wieder die Dosis entscheidend.

 

Grüner Tee

Das Theanin im Tee hemmt die Produktion von Cortisol und im grünen Tee ist es höher als in anderen Teesorten.

 

 

Spargel

Inwiefern reiner Spargelverzehr wirksam ist, kann ich nicht genau beurteilen. Allerdings sorgt das enzymbehandelte Spargelextrakt (ETAS) und Asfural in weiteren Wechselwirkungen für eine Senkung des Cortisolspiegels.

 

Eier, Innereien, Weizenkeime und Spinat

 

Hier ist reichlich vitaminähnliches Cholin enthalten, was dem Cortisol entgegenwirkt. Leider wird Cholin oft nicht ausreichend über die Nahrung aufgenommen.

Probieren Sie doch als Ausgleich einfach mal ein paar Weizenkeime über Ihr Müsli oder Ihren Joghurt zu streuen. Oder nehmen Sie sich für zwischendurch eine kleine Portion (Handtellergröße) Nüsse mit.

 

Fetter Fisch

 

Hierzu existieren fundierte Studienergebnisse. Omega-3-Fettsäuren (die in fettem Fisch vorkommen) wirken stimmungsaufhellend und senken den Cortisolspiegel.

 

Achte außerdem auf die "Cortisollocker". Das sind zuckerreiche Lebensmittel und Koffein. In hohen Mengen also ungünstig für deinen Cortisolspiegel. Es ist also ein Teufelskreislauf, mit Kaffee bei Stress leistungsfähiger werden zu wollen.

 

Nun wird wahrscheinlich deutlich, warum du dringend Ausgleich brauchst und Dinge die dir gut tun in dein Leben holen solltest. Diese haben nämlich ganz konkrete Auswirkungen auf deine Gesundheit.

Du siehst, warum ich anfangs schrieb: Mit der Ernährung alleine ist es nicht getan.

 

 

Nachdem du nun mehr über dich und dein Essverhalten gelernt hast, schaue dir dein Ernährungsprotokoll noch einmal an.

Jetzt ist der richtige Zeitpunkt, in deinem Reisetagebuch eine Alternativenliste anzulegen.

Erstelle dir am besten deine persönliche Alternativenliste. Ansprechende Dinge, die du als Alternative für ein Verhalten austauschen kannst. Tätigkeiten, die in dem Fall den gleichen Zweck erfüllen, wie das Essen.

 

Du kannst auch sortieren, welche Gewohnheiten du vielleicht gerne beibehalten oder ausbauen möchtest. Es gibt nämlich bestimmt sehr viel, was ernährungstechnisch bereits sehr gut läuft. (5-6)

Literaturangaben siehe unten.

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